Übungen für Bauch, Beine und Po

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Ein paar einfache Übungen reichen bereits aus, um fitter zu werden. Dafür brauchen Sie weder ein Fitness-Studio, noch zusätzliche Geräte. Ihr Körper ist das Trainingsgerät.

 

1. Ausfallschritt

Startposition: Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hände in die Hüften.

Durchführung: Ein Fuss macht einen Ausfallschritt nach vorn. Der andere bleibt stehen. Senken Sie das hintere Knie langsam ab, berühren Sie den Boden aber nicht. Heben Sie es wieder an (6 Wiederholungen pro Seite, 2 Durchgänge). Achten Sie darauf, dass der Ober- und Unterschenkel des vorderen Beines einen rechten Winkel bilden und das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.

Beim vorderen Bein sollten Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden, sodass das Knie während der ganzen Übung nicht über die Zehen hinausragt. Achten Sie auch darauf, stabil zu stehen und den Rumpf während der gesamten Übung aufrecht zu halten.

Variante für Fortgeschrittene: Führen Sie die Übung mit zwei vollen 1,5 Liter-Flaschen in den Händen durch.

Trainierte Muskeln: Gesässmuskel, Beinstrecker (sehr stark), Beinbizeps, Wadenmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, gerade Bauchmuskeln (mässig)

 

2. Seitliches Beinheben

Startposition: Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie sich mit einer Hand an einem Stuhl, einer Kommode, der Wand oder ähnlichem ab.

Durchführung: Beugen Sie leicht das Bein auf der Seite der abstützenden Hand (Standbein). Das andere Bein (Spielbein) wird langsam zur Seite angehoben. Halten Sie kurz diese Position und senken den Fuss dann wieder ab. (10–15 Wiederholungen pro Bein, 2 Durchgänge).

Intensivere Variante: Malen Sie mit dem Spielbein Kreise oder Achten in die Luft. Verzichten Sie auf eine Stütze zum Festhalten – das trainiert das Gleichgewicht.

Trainierte Muskeln: Abduktoren (sehr stark), Adduktoren, Gesässmuskel (mässig)

 

3. Plank

Startposition: Begeben Sie sich in den Liegestütz. Legen Sie die Unterarme flach auf den Boden.

Durchführung: Spannen Sie den Rumpf an. Achten Sie darauf den Rücken gerade zu halten. Die Schultern ziehen nach aussen, die Schulterblätter in Richtung Po. Halten sie die Spannung für 30 Sekunden (6 Wiederholungen). Der Rücken darf während der Übung nicht durchhängen oder einen Buckel machen. Der gesamte Körper sollte eine Linie bilden.

Variante für Fortgeschrittene: Heben Sie ein Bein nach hinten gestreckt in die Luft. Oder verlängern Sie auf 60–90 Sekunden Spannung.

Trainierte Muskeln: gerade Bauchmuskeln (sehr stark), Rückstrecker, seitliche Bauchmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Trapezmuskel, Gesässmuskel (mässig)

 

4. Seitlicher Plank

Startposition: Hierbei handelt es sich um eine Variante des normalen Planks. Legen Sie sich dafür auf die Seite. Der Oberkörper wird auf dem unteren Arm abgestützt. Ellenbogen und Schulter bilden eine Linie.

Durchführung: Heben Sie das Becken vom Boden ab, bis Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position für 30 Sekunden (10 Wiederholungen auf jeder Seite). Lassen Sie das Becken während der Übung nicht durchhängen. Achten Sie darauf, dass der Körper nicht nach vorne kippt.

Variante für Fortgeschrittene: Strecken Sie das obere Bein in die Luft. Oder verlängern Sie auf 60–90 Sekunden Spannung. Sie können auch das Becken langsam auf und ab bewegen.

Trainierte Muskeln: seitliche Bauchmuskeln (sehr stark), Gesässmuskulatur (mässig)

 

5. Beinheben innen

Startposition: Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie den Oberkörper mit dem Unterarm ab. Der andere Arm stabilisiert die Position, indem Sie die Hand vor sich auf dem Boden ablegen. Das obere Bein wird hinter dem unteren Bein aufgestellt und am Boden abgestützt.

Durchführung: Das untere Bein wird nun langsam auf und ab bewegt. Versuchen Sie dabei den Boden nicht zu berühren (10–15 Wiederholungen pro Seite).

Variante für Fortgeschrittene:

Trainierte Muskeln: Adduktoren (sehr stark), Gesässmuskulatur (mässig)

 

6. Käfer

Startposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Hände werden seitlich an den Kopf gelegt.

Durchführung: Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust und führen Sie gleichzeitig die linke Hand zum rechten Knie. Halten Sie den rechten Arm und linkes Bein angespannt in der Luft. Anschliessend wechseln Sie zur anderen Seite (10 Wiederholungen auf jeder Seite).

Variante für Fortgeschrittene: Berühren Sie die Fusssohlen mit der jeweiligen Hand, ohne dass dabei Ihr Knie zur Seite wegkippt.

Trainierte Muskeln: Buchmuskeln (sehr stark)

 

7. Kniebeuge

Startposition: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind schulterbreit.

Durchführung: Gehen Sie in die Hocke und nehmen Sie dabei die Arme nach oben. Spannen Sie die Gesässmuskulatur an. Richten Sie sich dann wieder auf (10–15 Wiederholungen). Der Rücken bliebt gerade.

Variante für Fortgeschrittene: Nehmen Sie eine schwere Tasche in die Hände oder einen schweren Rucksack auf den Rücken.

Trainierte Muskeln: Gesässmuskeln, Quadrizeps, Beinbizeps, Wadenmuskel (sehr stark), Rückenstrecker, Hüftmuskulatur, gerade und seitliche Bauchmuskeln (mässig)

 

8. Russian Twist

Startposition: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Die Hände werden seitlich an den Kopf gelegt.

Durchführung: Heben Sie den Rumpf wie bei einem Set-up an. Drehen Sie den Oberkörper auf die Seite und halten Sie die Position für einige Sekunden. Drehen Sie sich anschliessend zur anderen Seite (5 Wiederholungen auf jeder Seite).

Variante für Fortgeschrittene: Halten Sie die Beine in der Luft.

Trainierte Muskeln: gerade und seitliche Bauchmuskeln (sehr stark), Rückenstrecker (mässig)