Die Fitnesswelt kehrt mit einem neuen Trend zu den Wurzeln zurück, denn unter dem Hashtag Primal Movements werden nun natürliche Bewegungen in den Mittelpunkt gerückt. Kombiniert mit funktionellem Krafttraining bildet sich daraus ein anspruchsvoller Ansatz.
Die eigene Beweglichkeit zu verbessern, die Muskeln und Gelenke zu stärken und die Verbindung zwischen Körper und Geist zu fördern, ist das Ziel des Trends «Primal Movements», der auf Pinterest und Instagram seit letztem Sommer immer mehr Anhänger gewinnt. Dieser Begriff lässt sich mit «grundlegende Bewegungen» übersetzen und setzt sich aus natürlichen Bewegungen zusammen, die im Alltag ausgeübt werden. Dazu gehört, in die Hocke zu gehen, als würde man einen Hund streicheln, Gewichte wie eine Tasche zu tragen sowie sich zu bücken, als wolle man einen heruntergefallenen Stift aufheben.
Auf den ersten Blick scheint der Fokus auf solch simple Bewegungen merkwürdig, denn weshalb soll man etwas üben, was man sowieso tut. Doch insbesondere mit steigendem Alter zwingt uns das Leben immer seltener zu solchen scheinbar selbstverständlichen Bewegungen, vor allem wenn wir einem Bürojob nachgehen. Folglich kann es sich lohnen, die einfachsten Bewegungen sauber einzuüben, sodass die Gelenke und Muskeln sie optimal ausüben, wenn die Situation es erfordert.
Unkompliziert und doch nicht zu unterschätzen
Primal Movements bestehen im Kern aus sieben grundlegenden Bewegungen: in die Hocke gehen, sich abstossen, sich beugen, sich drehen, laufen, etwas anheben und den Ausfallschritt üben. Beim in die Hocke gehen werden fast alle Muskeln der unteren Körperhälfte miteinbezogen. Die Muskeln des Oberkörpers werden hingegen bei der klassischen Liegestütze aktiviert. Einfach scheint die Vorbeuge, bei der man sich mit dem Rücken parallel zum Boden neigt, doch wer dabei Gewichte in den Händen hält, wird die Wirkung dieser Übung auf Bauch und Rücken zu schätzen lernen.
Gewichte kommen ebenfalls bei Pull-ups und Chin-ups ins Spiel, welche die Schultern, den Rücken, den Bizeps sowie die Rumpfmuskulatur stärken, wenn die Hanteln in der Hocke vom Boden zum Kinn angehoben werden. Die Beine werden derweil durch den Ausfallschritt und durch das Laufen auf der Stelle gestärkt.
Die Gelenke ölen
Nicht zu vergessen sind Rotationsübungen, die von Hobbysportlern oft unterschätzt und vernachlässigt werden. Dabei haben es diese Drehungen in sich, denn sie fördern die Beweglichkeit und Stabilität, während der Körper nebenbei kräftiger wird. Besonders «Bürogummis» sind diese Primal-Movement-Übungen ans Herz gelegt, um Rumpf und Rücken zu stärken und so Schmerzen vorzubeugen.
Das Yoga-Dreieck Trikonasana streckt den ganzen Körper. Bild: arthurhidden / Depositphotos
Auch wer seine sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen möchte, sollte auf Rotationsübungen setzen, denn durch die erhöhte Beweglichkeit und Balance lassen sich viele Bewegungen schneller und geschmeidiger ausführen. Zum Beispiel können Tennisspieler kräftiger mit dem Schläger ausholen und Fussballspielerinnen beim Laufen die Richtung schneller wechseln.
Zum Nachmachen
Die wohl einfachsten Rotationsübungen stammen aus dem Yoga. So wie der Drehsitz, bei dem man sich im Schneidersitz mit dem Oberkörper über die rechte Seite nach hinten wendet, sich mit der rechten Hand auf dem Boden abstützt und mit dem Handrücken der linken das Knie von sich wegstösst. Anschliessend wird die Übung links wiederholt.
Viele Drehübungen wie der T-Push-up bauen auch Kraft auf. Diese Übung beginnt in der Liegestütze, doch wenn man sich wieder hochdrückt, soll eine Hand vom Boden gelöst, die Füsse zur Seite gekippt und der Rumpf gedreht werden. Die angehobene Hand sollte nun gen Decke zeigen und der Blick ihr folgen. Nach kurzem Halt soll man sich wieder in die Position der Liegestütze drehen und von Seite zu Seite wechseln, so oft man mag.
