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Digitale Welt – schön und gut. Aber wie Digital-Therapeutin Anitra Eggler schreibt, gehen für den mobilen Konsum die wirklich wichtigen Dinge flöten. Die Redaktion von FonTimes schenkt Ihnen daher jeden Monat 20 Minuten Offline-Modus. Dieses Mal geben wir Ihnen Tipps, um sich mal wieder richtig zu entspannen.
Übung Nr. 1
Schalten Sie zunächst Ihr Handy aus – oder mindestens in den Lautlosmodus, ohne Vibrationsalarm.
Übung Nr. 2
Setzen Sie sich nun an einen ruhig Ort, entweder auf eine Matte oder ein grosses (Meditations-)Kissen. Auch ein Stuhl ist möglich – wichtig ist nur, dass Sie sich wohlfühlen. Achten Sie darauf, dass Sie gerade sitzen. Ziehen Sie die Schultern nach hinten, sodass sich der Brustkorb öffnet. Atmen Sie mit geschlossenen Augen tief ein und aus.
Stellen Sie sich nun einen Ort vor, an dem Sie sich wohlfühlen. Das kann ein Sandstrand oder eine abgelegene Hütte sein. Stellen Sie sich diesen Ort ganz genau vor, achten Sie auf alle Details, auch auf Gerüche. Verharren Sie an diesem Ort einige Minuten und atmen Sie weiter tief ein und aus, bis Sie die Entspannung spüren können.
Kommen Sie mit einem kräftigen Atemzug wieder zurück in die Realität.
Übung Nr. 3
Die fünf Tibeter sind eine jahrtausendealte Tradition der tibetischen Mönche für mehr Entspannung. Zu Beginn werden die Übungen dreimal wiederholt. Sie sollten die Anzahl jedoch jede Woche um zwei weitere Durchgänge erhöhen, bis Sie bei 21 sind.
Der erste Tibeter: Kreisel
Stellen Sie sich hüftbreit mit leicht gebeugten Knien auf. Das Becken ist leicht nach vorne gekippt und die Wirbelsäule aufrecht. Die Hände werden vor dem Brustkorb aneinander gepresst. Atmen Sie durch die Nase ein und den Mund aus. Wandern Sie nun mit den Händen hoch zum Gesicht. Beim Ausatmen strecken Sie die Arme aus und halten Sie sie auf Brusthöhe. Drehen Sie sich nun dreimal (später je nach Anzahl der Wiederholungen) im Uhrzeigersinn um Ihre eigene Achse. Suchen Sie sich dabei einen Fixpunkt mit den Augen. Pressen Sie die Handfläche vor dem Gesicht wieder leicht aneinander und fixieren Sie die Daumen bis das Schwindelgefühl nachlässt und nehmen Sie beim Ausatmen die Hände langsam nach unten.
Der zweite Tibeter: Kerze
Setzen Sie sich auf den Boden. Legen Sie beim Ausatmen Wirbel für Wirbel auf dem Boden ab. Legen Sie die Hände dicht an den Körper, sodass die Daumen leicht unter dem Gesäss liegen. Die Fussspitzen zeigen zur Decke. Heben Sie nun den Nacken und Brustkorb und die Beine an. Kommen Sie anschliessend wieder in die Liegeposition beim Ausatmen. Fahren Sie mit der Anzahl Ihrer Wiederholungen fort. Legen Sie die Hände auf den Bauch und atmen Sie bewusst in den Bauchraum. Ziehen Sie nun die Knie an die Brust und kreisen Sie ein paar Mal hin und her.
Der dritte Tibeter: Halbmond
Gehen Sie auf die Knie, die Zehen sind aufgestellt. Senken Sie das Kinn auf die Brust und atmen Sie wieder tief ein und aus. Beim nächsten Einatmen stützen Sie die Hände in das Steissbein und schieben das Becken nach vorne. Rollen Sie die Schultern nach hinten, führen Sie die Ellenbogen zueinander und strecken Sie die Kopf nach hinten. Beim Ausatmen kommen Sie wieder zurück in Ausgangsposition. Auch hier mit der Anzahl Ihrer Wiederholungen fortfahren. Setzen Sie sich abschliessend auf die Fersen ab und strecken Sie sich nach vorne in die Kind-Position.
Der vierte Tibeter: Brücke
Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Beine aus. Lehnen Sie sich etwas nach hinten und stützen Sie sich mit den Händen ab. Die Füsse zeigen zur Decke, die Finger nach vorne. Mit der Einatmung heben Sie Ihren Körper an und gehen in die Brücken-Position, den Kopf dabei nach hinten in den Nacken legen. Beim Ausatmen setzen Sie sich wieder ab. Führen Sie die jeweilige Anzahl Ihrer Wiederholungen durch. Setzen sich anschliessend hin, ziehen die Knie zu sich heran und legen die Arme ab. Senken Sie beim Ausatmen den Kopf ab und machen Sie den Rücken rund.
Der fünfte Tibeter: Berg (vergleichbar mit dem „Herabschauenden Hund“ beim Yoga)
Legen Sie sich für diese Übung auf den Bauch. Strecken Sie den Rumpf nach oben und legen Sie dabei den Kopf in den Nacken. Heben Sie beim Einatmen das Becken an und senken den Oberkörper ab, bis Ihr Körper eine V-Form hat. Beim Ausatmen senken Sie das Becken wieder ab und heben den Rumpf erneut an. Machen Sie dies so oft, bis Sie die Anzahl der Wiederholungen erreicht haben. Danach setzen Sie sich auf die Fersen, lassen die Arme nach vorne ausgestreckt und dehnen so den Rücken in der Softshell-Position. Atmen Sie ein und aus und legen Sie sich danach wieder auf den Bauch. Winkeln Sie den rechten Arm und das rechte Bein an. Sie können bei Bedarf auch die Seite wechseln.
Achten Sie bei den Übungen immer darauf, dass das Ein- und Ausatmen in die Bewegung mit einfliesst.